ダイエットレシピ 90キロカロリー ちくわのチーズマヨグリル

WS000051

 

材料

(2人分)

・ちくわ 2本 ・マヨネーズ 大さじ1 ・粉チーズ 大さじ1
・青のり粉 小さじ1

作り方

1
ちくわは縦半分に切る。
2
マヨネーズに粉チーズ、青のり粉を混ぜ合わせ、1のちくわの溝にぬる。

ポイント

マヨネーズと粉チーズは1:1の割合で混ぜる。
3
2のチーズマヨをぬった側を上にしてオーブントースターの受け皿に並べ、こんがりと焼き色がつくまで3~5分間焼く。

ダイエットレシピ 75キロカロリー にらと桜えびのねぎ油あえ

WS000050

 

材料

(2人分)

・にら 1ワ(100g) ・桜えび 大さじ2
【A】
・ねぎ (みじん切り) 大さじ2
・ごま油 大さじ1
・塩 小さじ1/4
・こしょう 少々

1
にらは熱湯でサッとゆでて冷水にとり、水けを絞って2~3cm長さに切る。桜えびはからいりする。
2
ボウルに【A】を合わせ、1をあえる。

ダイエットレシピ 45キロカロリー サーモンの大根巻き

WS000049

 

材料

2人分)

・大根 5cm ・スモークサーモン (塊) 80g

*塊がないときは、薄切りのスモークサーモンを巻いて直径約1cmにして使ってもよい。
・柚子の皮 (種を除き、水で戻してせん切り)

・塩

作り方

1
大根は皮をむき、回しながら1?厚さにむいて、12?長さに切る。これを4枚つくり、うすい塩水につけてしんなりとさせる。

ポイント

かつらむき。包丁を小刻みに上下に動かし、やや厚めのかつらむきにする。途中で切れてしまったらサラダなどに。
2
スモークサーモンは1?角、5?長さの棒状4本に切る。
3
1の大根は水けをふき、2のスモークサーモンと柚子の皮・赤とうがらし各少々をのせて巻く。食べるときに両端を切り落とし、半分に切る。

ポイント

サーモンを手前に置き、柚子の皮、赤とうがらしを向こう側にすると、くずれにくい。

 

ダイエットレシピ 80キロカロリー ブロッコリーのかにあんかけ

WS000042

 

材料

ブロッコリー 1コ(約250g)
【A】
・スープ カップ1
*顆粒チキンスープの素(中国風)を表示どおりに溶いたもの。
・酒 大さじ1
・砂糖 少々
・塩 少々
【かにあん】
・かに (ゆでたもの/細く裂く) 80g
・卵白 1コ分
・エバミルク (無糖練乳) 大さじ1
・しょうが (細切り) 少々
・ねぎ (斜め細切り) 10cm

【B】
・スープ カップ1+1/2
・酒 大さじ1
・砂糖 1つまみ
・塩 少々
・こしょう 少々
・水溶きかたくり粉 大さじ2

 

1
ブロッコリーは太い茎を切り、小房に切り分ける。茎は堅い外皮をむき、四つ割りにしてそれぞれに細かく切り目を入れ、一口大の斜め切りにする。塩少々を入れた熱湯に茎、房の順に入れ、2分間ゆでる。色止めと身くずれを防ぐため氷水にとる。

ポイント

太い茎は堅い皮をむいて切ってから、細かく切り目を入れると食べやすい。
2
【A】を鍋に合わせ、軽く煮立てる。
3
耐熱ボウルに1を入れて2を注ぎ、蒸気の上がった蒸し器で5分間蒸す。

ポイント

ブロッコリーは下ゆでしたあと、スープで蒸し上げて味を入れる。
4
【かにあん】をつくる。卵白は菜ばしで泡立てないように混ぜ、エバミルクを加えて混ぜる。
5
中華鍋(またはフライパン)にサラダ油小さじ1を入れて火にかけ、全体に油を回して(油ならし)火を止める。ねぎ、しょうがを加えて焦がさないよう混ぜ、香りが出たらかにと【B】を加えて中火にかけ、しばらく煮て水溶きかたくり粉でとろみをつける。
6
4を細く流し入れて混ぜ、あればねぎ油を回しかけて火を止める。
7
3の蒸し汁をきって皿にあけ、6のあんをかける。