ダイエットレシピ 55キロカロリー えのきシューマイ

WS000052

 

材料

10~12コ分。シューマイの皮の大きさにより、でき上がりの数が変わる。目安は大で10コ、小で12コ。)

・えのきだけ 1+1/2袋(約150g) ・シューマイの皮 (市販) 10~12枚 ・豚ひき肉 150g

・しょうが (小/すりおろす) 1かけ分

【A】
・砂糖 大さじ1/2
・しょうゆ 大さじ1/2
・酒 大さじ1/2
・ごま油 大さじ1/2
・塩 小さじ1/4
・こしょう 少々
・溶き卵 1/2コ分
【つけだれ】
・酢 小さじ2
・しょうゆ 小さじ2
・豆板醤 (トーバンジャン) 適量
・かたくり粉 大さじ1+1/2

作り方

1
えのきだけは根元をつけたまま小口切りにし(えのきだけは根元をつけたまま切ると、バラバラにならない)、切ったあとに根元を捨てる。
2
ボウルに豚ひき肉、1のえのきだけ、しょうが、【A】、かたくり粉大さじ1+1/2を入れ、手でよく混ぜる。
3
シューマイの皮を広げて、2のあんを等分ずつのせて包み(親指と人さし指の間にのせた皮にあんを詰める)、スプーンで表面を平らにならし、形を整える(包み終わったら、まな板や台に置き、側面を形よく整える)。
4
蒸気の上がった蒸し器(またはせいろ)にオーブン用の紙を敷き、3を並べ入れ、強火で12~13分間蒸す。
5
【つけだれ】の材料を混ぜ合わせ、シューマイにつけて食べる。

ダイエットレシピ 90キロカロリー ちくわのチーズマヨグリル

WS000051

 

材料

(2人分)

・ちくわ 2本 ・マヨネーズ 大さじ1 ・粉チーズ 大さじ1
・青のり粉 小さじ1

作り方

1
ちくわは縦半分に切る。
2
マヨネーズに粉チーズ、青のり粉を混ぜ合わせ、1のちくわの溝にぬる。

ポイント

マヨネーズと粉チーズは1:1の割合で混ぜる。
3
2のチーズマヨをぬった側を上にしてオーブントースターの受け皿に並べ、こんがりと焼き色がつくまで3~5分間焼く。

ダイエットレシピ 75キロカロリー にらと桜えびのねぎ油あえ

WS000050

 

材料

(2人分)

・にら 1ワ(100g) ・桜えび 大さじ2
【A】
・ねぎ (みじん切り) 大さじ2
・ごま油 大さじ1
・塩 小さじ1/4
・こしょう 少々

1
にらは熱湯でサッとゆでて冷水にとり、水けを絞って2~3cm長さに切る。桜えびはからいりする。
2
ボウルに【A】を合わせ、1をあえる。

ダイエットレシピ 40キロカロリー 豆腐餅(トウフピン)

WS000046

 

材料

(6枚分)

・木綿豆腐 1/2丁(150g) ・豚ひき肉 50g ・しょうが (みじん切り) 小さじ1
・かたくり粉 小さじ1 ・紹興酒 (または酒) 小さじ1/2 ・顆粒(かりゅう)チキンスープのもと 小さじ1/2
*中国風
・ごま油 小さじ1/4
・こしょう 少々

 

作り方

1
ボウルに材料を全部入れてよく混ぜる。6等分にして丸め、平らにする。
2
フッ素樹脂加工のフライパンを温め、1を並べる。ふたをして弱火でじっくりと両面を焼く。皿に盛り、あれば香菜(シャンツァイ)などを飾る。

ダイエットレシピ 70キロカロリー 春菊のイタリアンオムレツ

WS000045

 

材料

直径20cmのフライパン1台分。70kcal(1/8切れ分)。)
・春菊 30g ・卵 3コ ・ハム 30g ・パルメザンチーズ (すりおろす) 20g
【オーロラソース】
・トマトケチャップ 大さじ1~2
・マヨネーズ 大さじ1~2
・塩 少々
・バター 10g

作り方

1
春菊はサッとゆでて冷水にとり、水けを絞ってザク切りにする。ハムも細かく切る。
2
卵を溶き、1とパルメザンチーズ、塩少々を入れて混ぜる。
3
フライパンにバター10gを溶かし、薄く色づいたら、2の卵液を入れて、強めの中火で全体をかき混ぜる。やや固まってきたら火を少し弱め、そのまま動かさずに焼き色をつける。
4
表面が固まったら皿などで受けて裏返し、軽く火を通して器に盛る。混ぜ合わせた【オーロラソース】をかける。

ダイエットレシピ 45キロカロリー トロ~リ大根もちシューマイ

WS000043

 

材料

・シューマイの皮 25枚 *市販
・大根 200g ・ベーコン (薄切り) 40g ・桜えび (無着色) 5g *着色されていると生地に色がつくので。
・細ねぎ 2本 ・白ごま 小さじ1 ・トーバンジャン 適量
【A】
・かたくり粉 40g
・上新粉 30g
・砂糖 小さじ2
・塩 小さじ1/3
・顆粒チキンスープの素 (中国風) 小さじ1/3
・こしょう 適量
・水 170ml
・塩
・ごま油
・黒こしょう (粗びき)
・サラダ油

作り方

1
大根は皮をむいて3cm長さの細切りにする。塩小さじ1/2をまぶし、しっかり水けを絞る。ベーコンは5mm幅に切る。細ねぎはみじん切りにする。
2
ボウルに【A】を入れ、混ぜ合わせておく。
3
フライパンにごま油小さじ2を中火で温め、ベーコンと桜えびを入れる。香りがたってきたら大根を加え、ほぐすようにしていため合わせる。
4
水130ミリリットルを注ぎ、煮立ったら2のボウルに汁ごと入れ、ゴムべらでよく混ぜ合わせる。

ポイント

煮立ち加減が不十分だと、なかなかまとまらないので注意する。まとまらなければボウルごと湯せんにかけて混ぜるとよい。
5
細ねぎ、白ごま、黒こしょう小さじ1/4を4に加えてよく混ぜ合わせ、粗熱を取る。
6
シューマイの皮に5を大さじ1(約15g)のせ、広東風シューマイの8と同様にして包む。

ポイント

皮のパリパリ感を出すために、上部の皮を少し多めに残して花びらのように広げておく。
7
フライパンにサラダ油を1cm深さまで入れ、160℃に熱する。シューマイを上下逆にして並べ入れ、皮が色づいてきたら裏返す。
8
フライパンを傾けてシューマイの側面が油につかるようにして、まんべんなく色よく揚げる。器に盛り、トーバンジャンを少量ずつのせる。

ダイエットレシピ 80キロカロリー ブロッコリーのかにあんかけ

WS000042

 

材料

ブロッコリー 1コ(約250g)
【A】
・スープ カップ1
*顆粒チキンスープの素(中国風)を表示どおりに溶いたもの。
・酒 大さじ1
・砂糖 少々
・塩 少々
【かにあん】
・かに (ゆでたもの/細く裂く) 80g
・卵白 1コ分
・エバミルク (無糖練乳) 大さじ1
・しょうが (細切り) 少々
・ねぎ (斜め細切り) 10cm

【B】
・スープ カップ1+1/2
・酒 大さじ1
・砂糖 1つまみ
・塩 少々
・こしょう 少々
・水溶きかたくり粉 大さじ2

 

1
ブロッコリーは太い茎を切り、小房に切り分ける。茎は堅い外皮をむき、四つ割りにしてそれぞれに細かく切り目を入れ、一口大の斜め切りにする。塩少々を入れた熱湯に茎、房の順に入れ、2分間ゆでる。色止めと身くずれを防ぐため氷水にとる。

ポイント

太い茎は堅い皮をむいて切ってから、細かく切り目を入れると食べやすい。
2
【A】を鍋に合わせ、軽く煮立てる。
3
耐熱ボウルに1を入れて2を注ぎ、蒸気の上がった蒸し器で5分間蒸す。

ポイント

ブロッコリーは下ゆでしたあと、スープで蒸し上げて味を入れる。
4
【かにあん】をつくる。卵白は菜ばしで泡立てないように混ぜ、エバミルクを加えて混ぜる。
5
中華鍋(またはフライパン)にサラダ油小さじ1を入れて火にかけ、全体に油を回して(油ならし)火を止める。ねぎ、しょうがを加えて焦がさないよう混ぜ、香りが出たらかにと【B】を加えて中火にかけ、しばらく煮て水溶きかたくり粉でとろみをつける。
6
4を細く流し入れて混ぜ、あればねぎ油を回しかけて火を止める。
7
3の蒸し汁をきって皿にあけ、6のあんをかける。

ダイエットレシピ きのこのホットドレッシングサラダ

WS000041

 

材料・冷凍塩きのこミックス1/3量
・レタス1/4コ
・レモン汁大さじ1
・オリーブ油
・こしょう 
レタスは食べやすい大きさにちぎる。
2
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、冷凍塩きのこミックスを凍ったまま加える。ふたをして強めの中火にかけ、3分間蒸し焼きにする。

ポイント

温めた油に凍ったまま加えるとはねやすいので、火にかける前に加える。
3
ふたを取って菜ばしで全体をほぐし、レモン汁、こしょう少々をふる。
4
1を器に盛り、アツアツの3をかける。

ダイエットレシピ 80キロカロリー にんじんのコロッケ

 

 

WS000040

 

オレンジ色が綺麗なコロッケです。

揚げ物ですが中身が野菜なのでカロリー控えめ

ダイエットの見方です。 80キロかリーです。

 

材料

・にんじん (大) 1本(200g)
・ゃがいも (小) 1コ(120g)
・たまねぎ 1/8コ
・合いびき肉 30g
・ナツメグ (粉) 少々
*あれば
・小麦粉 適量 ・溶き卵 適量 ・パン粉 適量 ・サラダ菜 適宜 ・塩
・サラダ油 ・こしょう ・揚げ油

 

作り方

にんじんは7~8mm厚さの半月形に切る。じゃがいもは1cm厚さの半月形に切る。合わせて鍋に入れ、かぶるくらいの水と塩少々を加えて強火にかける。煮立ったらコトコトするくらいの火加減で、7~8分間柔らかくゆで、ゆで汁をきって鍋に戻す。中火にかけて鍋を揺すり、水分をとばしてから、ボウルにあける。温かいうちにフォークで粗めにつぶす。
2
たまねぎはみじん切りにする。フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、たまねぎを炒める。しんなりとしたらひき肉を加え、肉の色が変わるまで炒める。塩小さじ1/4、こしょう少々、ナツメグを加えて炒め合わせる。これを1に加えて混ぜ、味をみて足りなければ塩・こしょう各少々をふって味を調え、バットなどに広げて冷ます。
3
2のタネを8等分にして、それぞれをボール状に丸める。小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。フライパンに揚げ油を2~3cm深さまで入れ、170℃に熱する。コロッケを並べ入れ、よく色づくまで3~4分間揚げて、油をきる。皿に盛り、あればサラダ菜を添える。

長芋の和風グラタン

WS000039

 

材料

えび (殻付き/無頭)6匹、・ブロッコリー1/2コ、・エリンギ100g、

【長芋ソース】

・長芋150g
・削り節二つまみ
・豆乳 (調製タイプ)カップ1/4
・みそ大さじ1
・ピザ用チーズ40g
・塩
・こしょう
・オリーブ油
 
えびは殻と尾を取り、背に切り込みを入れながら背ワタを取り、開く。紙タオルで水けを拭き、塩・こしょう各少々をふる。ブロッコリーは茎を切り落として小房に分け、茎は皮を厚めにむき、乱切りにする。エリンギは長さを半分に切ってから、食べやすい大きさに切る。
2
長芋はすりおろしてボウルに入れ、削り節を加える。別のボウルに豆乳、みそを混ぜ合わせ、長芋のボウルに加えてよく混ぜ、長芋ソースをつくる。

ポイント

みそは豆乳で溶き混ぜてから加えると、長芋とのなじみがよくなる。
3
耐熱皿にオリーブ油を薄く塗り、1を並べ入れる。その上に長芋ソースをかけ、菜箸で具にからませて少しならす。

ポイント

すりおろした長芋のぬめりをソースのとろみとして利用し、具にからめやすくする。
4
3にピザ用チーズを散らし、天板にのせる。200℃に熱したオーブンに入れ、20~25分間焼く。