ダイエットレシピ 80キロカロリー ブロッコリーのかにあんかけ

 

材料

 

ブロッコリー 1コ(約250g)
【A】
・スープ カップ1
*顆粒チキンスープの素(中国風)を表示どおりに溶いたもの。
・酒 大さじ1
・砂糖 少々
・塩 少々
【かにあん】
・かに (ゆでたもの/細く裂く) 80g
・卵白 1コ分
・エバミルク (無糖練乳) 大さじ1
・しょうが (細切り) 少々
・ねぎ (斜め細切り) 10cm

 

【B】
・スープ カップ1+1/2
・酒 大さじ1
・砂糖 1つまみ
・塩 少々
・こしょう 少々
・水溶きかたくり粉 大さじ2

 

 

 

1
ブロッコリーは太い茎を切り、小房に切り分ける。茎は堅い外皮をむき、四つ割りにしてそれぞれに細かく切り目を入れ、一口大の斜め切りにする。塩少々を入れた熱湯に茎、房の順に入れ、2分間ゆでる。色止めと身くずれを防ぐため氷水にとる。

ポイント

太い茎は堅い皮をむいて切ってから、細かく切り目を入れると食べやすい。

 

2
【A】を鍋に合わせ、軽く煮立てる。

 

3
耐熱ボウルに1を入れて2を注ぎ、蒸気の上がった蒸し器で5分間蒸す。

ポイント

ブロッコリーは下ゆでしたあと、スープで蒸し上げて味を入れる。

 

4
【かにあん】をつくる。卵白は菜ばしで泡立てないように混ぜ、エバミルクを加えて混ぜる。

 

5
中華鍋(またはフライパン)にサラダ油小さじ1を入れて火にかけ、全体に油を回して(油ならし)火を止める。ねぎ、しょうがを加えて焦がさないよう混ぜ、香りが出たらかにと【B】を加えて中火にかけ、しばらく煮て水溶きかたくり粉でとろみをつける。

 

6
4を細く流し入れて混ぜ、あればねぎ油を回しかけて火を止める。

 

7
3の蒸し汁をきって皿にあけ、6のあんをかける。

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