材料

10～12コ分。シューマイの皮の大きさにより、でき上がりの数が変わる。目安は大で10コ、小で12コ。)

・えのきだけ 1+1/2袋（約150g）　・シューマイの皮 （市販） 10～12枚　・豚ひき肉 150g

・しょうが （小/すりおろす） 1かけ分

【A】
・砂糖 大さじ1/2
・しょうゆ 大さじ1/2
・酒 大さじ1/2
・ごま油 大さじ1/2
・塩 小さじ1/4
・こしょう 少々
・溶き卵 1/2コ分
【つけだれ】
・酢 小さじ2
・しょうゆ 小さじ2
・豆板醤 （トーバンジャン） 適量
・かたくり粉 大さじ1+1/2

作り方

1

えのきだけは根元をつけたまま小口切りにし（えのきだけは根元をつけたまま切ると、バラバラにならない）、切ったあとに根元を捨てる。

2

ボウルに豚ひき肉、1のえのきだけ、しょうが、【A】、かたくり粉大さじ1+1/2を入れ、手でよく混ぜる。

3

シューマイの皮を広げて、2のあんを等分ずつのせて包み（親指と人さし指の間にのせた皮にあんを詰める）、スプーンで表面を平らにならし、形を整える（包み終わったら、まな板や台に置き、側面を形よく整える）。

4

蒸気の上がった蒸し器（またはせいろ）にオーブン用の紙を敷き、3を並べ入れ、強火で12～13分間蒸す。

5

【つけだれ】の材料を混ぜ合わせ、シューマイにつけて食べる。

材料

(2人分)

・ちくわ 2本　・マヨネーズ 大さじ1　・粉チーズ 大さじ1
・青のり粉 小さじ1

作り方

1

ちくわは縦半分に切る。

2

マヨネーズに粉チーズ、青のり粉を混ぜ合わせ、1のちくわの溝にぬる。

マヨネーズと粉チーズは1：1の割合で混ぜる。

3

2のチーズマヨをぬった側を上にしてオーブントースターの受け皿に並べ、こんがりと焼き色がつくまで3～5分間焼く。

材料

(2人分)

・にら 1ワ（100g）　・桜えび 大さじ2
【A】
・ねぎ （みじん切り） 大さじ2
・ごま油 大さじ1
・塩 小さじ1/4
・こしょう 少々

1

にらは熱湯でサッとゆでて冷水にとり、水けを絞って2～3cm長さに切る。桜えびはからいりする。

2

ボウルに【A】を合わせ、1をあえる。

材料

2人分)

・大根 5cm　・スモークサーモン （塊） 80g

＊塊がないときは、薄切りのスモークサーモンを巻いて直径約1cmにして使ってもよい。
・柚子の皮 （種を除き、水で戻してせん切り）

・塩

作り方

材料

(30コ分)

・春キャベツ 約1/5コ（250g）　・ギョーザの皮 30枚　＊市販
・ねぎ 1/2本（50g）　・生しいたけ 30g　・昆布のつくだ煮 15g　・厚揚げ （小） 1枚（75g）
・塩 小さじ1/2
・酒 小さじ2
・こしょう 少々
・みそだれ 適宜
＊みそだれ参照
・塩
・サラダ油
・かたくり粉
・ごま油

作り方

1

キャベツはみじん切りにしてボウルに入れ、塩小さじ1を加えてよく混ぜ、15分間おく。水けが出たらしっかりと絞る（絞ると約150gになる）。

2

ねぎは小口切りにし、サラダ油大さじ1+1/2を熱したフライパンで軽く色づくまでいため、油ごと取り出し、冷ましておく。

3

生しいたけは石づきを落としてみじん切り、昆布のつくだ煮もみじん切りにする。厚揚げはサッとゆでて油を抜き、みじん切りにする。

4

ボウルに3、1、【A】を順に入れて混ぜ、2を加え、混ぜ合わせる。かたくり粉小さじ2、ごま油大さじ1も加えて混ぜ、ラップをかけて冷蔵庫で約30分間休ませる。

色づくまでいためたねぎを油ごと加えて、コクと香ばしさ、甘みをプラス。

5

ギョーザの皮に4のあんを約10gのせる。縁に水をつけて半分に折り、皮の向こう側の端からひだをつくって人さし指で押さえる。これを繰り返してひだを5つつくり、縁をしっかり閉じて包む。

向こう側の皮にひだをつくって、手前の皮に押さえながら、しっかり閉じる。

材料

(2人分)

・ピーマン 4コ　・たまねぎ 1/4コ　・トマト 1コ（約100g）
・だし カップ1
【A】
・うす口しょうゆ 小さじ1
・砂糖 大さじ3
・塩 小さじ1
・レモン汁 1/4コ分

作り方

1

たまねぎは、繊維を断つように薄切りにする。トマトはヘタを取り、16等分のくし形に切る。

2

鍋にだしを沸かして【A】を加え、1のたまねぎ、トマトを加えてすぐに火から下ろす。レモン汁を加え、バットなどに移してそのまま冷ます。

3

ピーマンはヘタの周囲に切り込みを入れ、ヘタと種を取り除く。焼き網または魚焼きグリルで表面全体に焼き色がつくまで焼く。

ピーマンは表面の薄皮がこんがりと焼け、果肉が柔らかくなるまで網焼きにする。魚焼きグリルで焼いてもよい。

4

ピーマンは熱いうちに1.5～2cm幅の輪切りにし、2に加える。冷蔵庫で冷やしてから器に盛る。

ピーマンは焼き上がったらすぐに切り、だしにつける。熱いうちにつけることで味がしみやすくなる。

材料

(6枚分)

・木綿豆腐 1/2丁（150g）　・豚ひき肉 50g　・しょうが （みじん切り） 小さじ1
・かたくり粉 小さじ1　・紹興酒 （または酒） 小さじ1/2　・顆粒（かりゅう）チキンスープのもと 小さじ1/2
＊中国風
・ごま油 小さじ1/4
・こしょう 少々

作り方

1

ボウルに材料を全部入れてよく混ぜる。6等分にして丸め、平らにする。

2

フッ素樹脂加工のフライパンを温め、1を並べる。ふたをして弱火でじっくりと両面を焼く。皿に盛り、あれば香菜（シャンツァイ）などを飾る。

材料

直径20cmのフライパン1台分。70kcal（1/8切れ分）。)
・春菊 30g　・卵 3コ　・ハム 30g　・パルメザンチーズ （すりおろす） 20g
【オーロラソース】
・トマトケチャップ 大さじ1～2
・マヨネーズ 大さじ1～2
・塩 少々
・バター 10g

作り方

1

春菊はサッとゆでて冷水にとり、水けを絞ってザク切りにする。ハムも細かく切る。

2

卵を溶き、1とパルメザンチーズ、塩少々を入れて混ぜる。

3

フライパンにバター10gを溶かし、薄く色づいたら、2の卵液を入れて、強めの中火で全体をかき混ぜる。やや固まってきたら火を少し弱め、そのまま動かさずに焼き色をつける。

4

表面が固まったら皿などで受けて裏返し、軽く火を通して器に盛る。混ぜ合わせた【オーロラソース】をかける。

材料

・白菜 200～250g（約1/8コ）　・みかん （小） 2コ　・パプリカ （赤） 適量
【たまねぎドレッシング】＊つくりやすい分量。冷蔵庫で2～3日間保存できる。
・たまねぎ 1コ
【A】
・りんご酢 大さじ4
＊または酢
・オリーブ油 大さじ3
・みかんの搾り汁 大さじ2
・しょうゆ 大さじ1
・はちみつ 大さじ1
・砂糖 小さじ1
・塩
・黒こしょう （粗びき）

作り方

1

白菜は葉と軸に切り分け、葉は小さめの一口大に切り、軸は細切りにする。軸はボウルに入れ、塩少々をふり、10分間ほどおく。

2

みかんは皮と筋を除き、5mm厚さの輪切りにする。パプリカはヘタと種を除き、細切りにする。

3

【たまねぎドレッシング】をつくる。たまねぎは一口大に切ってフードプロセッサーに入れ、ジュース状になるまでかくはんする。【A】を加えて混ぜ合わせ、塩・黒こしょう各適量を加えて味を調える。【A】フードプロセッサーがなければ、たまねぎをすりおろしてもよい。

4

1の白菜の軸に葉を加えてざっと混ぜ合わせ、たまねぎドレッシング大さじ3、塩少々を加えてあえる。器に盛ってみかんを並べ、たまねぎドレッシング適量をかけ、パプリカを飾り、黒こしょう適量をふる。

材料

・シューマイの皮 25枚　＊市販
・大根 200g　・ベーコン （薄切り） 40g　・桜えび （無着色） 5g　＊着色されていると生地に色がつくので。
・細ねぎ 2本　・白ごま 小さじ1　・トーバンジャン 適量
【A】
・かたくり粉 40g
・上新粉 30g
・砂糖 小さじ2
・塩 小さじ1/3
・顆粒チキンスープの素 （中国風） 小さじ1/3
・こしょう 適量
・水 170ml
・塩
・ごま油
・黒こしょう （粗びき）
・サラダ油

作り方

1

大根は皮をむいて3cm長さの細切りにする。塩小さじ1/2をまぶし、しっかり水けを絞る。ベーコンは5mm幅に切る。細ねぎはみじん切りにする。

2

ボウルに【A】を入れ、混ぜ合わせておく。

3

フライパンにごま油小さじ2を中火で温め、ベーコンと桜えびを入れる。香りがたってきたら大根を加え、ほぐすようにしていため合わせる。

4

水130ミリリットルを注ぎ、煮立ったら2のボウルに汁ごと入れ、ゴムべらでよく混ぜ合わせる。

煮立ち加減が不十分だと、なかなかまとまらないので注意する。まとまらなければボウルごと湯せんにかけて混ぜるとよい。

5

細ねぎ、白ごま、黒こしょう小さじ1/4を4に加えてよく混ぜ合わせ、粗熱を取る。

6

シューマイの皮に5を大さじ1（約15g）のせ、広東風シューマイの8と同様にして包む。

皮のパリパリ感を出すために、上部の皮を少し多めに残して花びらのように広げておく。

7

フライパンにサラダ油を1cm深さまで入れ、160℃に熱する。シューマイを上下逆にして並べ入れ、皮が色づいてきたら裏返す。

8

フライパンを傾けてシューマイの側面が油につかるようにして、まんべんなく色よく揚げる。器に盛り、トーバンジャンを少量ずつのせる。

材料

ブロッコリー 1コ（約250g）
【A】
・スープ カップ1
＊顆粒チキンスープの素（中国風）を表示どおりに溶いたもの。
・酒 大さじ1
・砂糖 少々
・塩 少々
【かにあん】
・かに （ゆでたもの/細く裂く） 80g
・卵白 1コ分
・エバミルク （無糖練乳） 大さじ1
・しょうが （細切り） 少々
・ねぎ （斜め細切り） 10cm

【B】
・スープ カップ1+1/2
・酒 大さじ1
・砂糖 1つまみ
・塩 少々
・こしょう 少々
・水溶きかたくり粉 大さじ2

1

ブロッコリーは太い茎を切り、小房に切り分ける。茎は堅い外皮をむき、四つ割りにしてそれぞれに細かく切り目を入れ、一口大の斜め切りにする。塩少々を入れた熱湯に茎、房の順に入れ、2分間ゆでる。色止めと身くずれを防ぐため氷水にとる。

太い茎は堅い皮をむいて切ってから、細かく切り目を入れると食べやすい。

2

【A】を鍋に合わせ、軽く煮立てる。

3

耐熱ボウルに1を入れて2を注ぎ、蒸気の上がった蒸し器で5分間蒸す。

ブロッコリーは下ゆでしたあと、スープで蒸し上げて味を入れる。

4

【かにあん】をつくる。卵白は菜ばしで泡立てないように混ぜ、エバミルクを加えて混ぜる。

5

中華鍋（またはフライパン）にサラダ油小さじ1を入れて火にかけ、全体に油を回して（油ならし）火を止める。ねぎ、しょうがを加えて焦がさないよう混ぜ、香りが出たらかにと【B】を加えて中火にかけ、しばらく煮て水溶きかたくり粉でとろみをつける。

6

4を細く流し入れて混ぜ、あればねぎ油を回しかけて火を止める。

7

3の蒸し汁をきって皿にあけ、6のあんをかける。

材料・冷凍塩きのこミックス1/3量
・レタス1/4コ
・レモン汁大さじ1
・オリーブ油
・こしょう 

レタスは食べやすい大きさにちぎる。

2

フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、冷凍塩きのこミックスを凍ったまま加える。ふたをして強めの中火にかけ、3分間蒸し焼きにする。

温めた油に凍ったまま加えるとはねやすいので、火にかける前に加える。

3

ふたを取って菜ばしで全体をほぐし、レモン汁、こしょう少々をふる。

4

1を器に盛り、アツアツの3をかける。

オレンジ色が綺麗なコロッケです。

揚げ物ですが中身が野菜なのでカロリー控えめ

ダイエットの見方です。　80キロかリーです。

材料

・にんじん （大） 1本（200g）
・ゃがいも （小） 1コ（120g）
・たまねぎ 1/8コ
・合いびき肉 30g
・ナツメグ （粉） 少々
＊あれば
・小麦粉 適量　・溶き卵 適量　・パン粉 適量　・サラダ菜 適宜　・塩
・サラダ油　・こしょう　・揚げ油

作り方

にんじんは7～8mm厚さの半月形に切る。じゃがいもは1cm厚さの半月形に切る。合わせて鍋に入れ、かぶるくらいの水と塩少々を加えて強火にかける。煮立ったらコトコトするくらいの火加減で、7～8分間柔らかくゆで、ゆで汁をきって鍋に戻す。中火にかけて鍋を揺すり、水分をとばしてから、ボウルにあける。温かいうちにフォークで粗めにつぶす。

2

たまねぎはみじん切りにする。フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、たまねぎを炒める。しんなりとしたらひき肉を加え、肉の色が変わるまで炒める。塩小さじ1/4、こしょう少々、ナツメグを加えて炒め合わせる。これを1に加えて混ぜ、味をみて足りなければ塩・こしょう各少々をふって味を調え、バットなどに広げて冷ます。

3

2のタネを8等分にして、それぞれをボール状に丸める。小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。フライパンに揚げ油を2～3cm深さまで入れ、170℃に熱する。コロッケを並べ入れ、よく色づくまで3～4分間揚げて、油をきる。皿に盛り、あればサラダ菜を添える。

材料

えび （殻付き/無頭）6匹、・ブロッコリー1/2コ、・エリンギ100g、

【長芋ソース】

・長芋150g

・削り節二つまみ

・豆乳 （調製タイプ）カップ1/4

・みそ大さじ1

・ピザ用チーズ40g

・塩

・こしょう

・オリーブ油

 

えびは殻と尾を取り、背に切り込みを入れながら背ワタを取り、開く。紙タオルで水けを拭き、塩・こしょう各少々をふる。ブロッコリーは茎を切り落として小房に分け、茎は皮を厚めにむき、乱切りにする。エリンギは長さを半分に切ってから、食べやすい大きさに切る。

2

長芋はすりおろしてボウルに入れ、削り節を加える。別のボウルに豆乳、みそを混ぜ合わせ、長芋のボウルに加えてよく混ぜ、長芋ソースをつくる。

みそは豆乳で溶き混ぜてから加えると、長芋とのなじみがよくなる。

3

耐熱皿にオリーブ油を薄く塗り、1を並べ入れる。その上に長芋ソースをかけ、菜箸で具にからませて少しならす。

すりおろした長芋のぬめりをソースのとろみとして利用し、具にからめやすくする。

4

3にピザ用チーズを散らし、天板にのせる。200℃に熱したオーブンに入れ、20～25分間焼く。

アサリなど貝類は低カロリー。

加えて蒸しているので、なんと60キロカロリーしかありません。

ダイエットにお勧めのレシピです。